女性のシェイプアップに欠かせない「有酸素運動」の正しい考え方
体脂肪を燃やすために欠かせない運動が、有酸素運動です。
ウォーキングや軽い運動など、日常に取り入れやすいものが多く、特に女性に選ばれやすい運動でもあります。
ただ、有酸素運動を続けている方からよく聞くのが、
「最初は体重が落ちたのに、途中からまったく変わらなくなった」という声。
一生懸命続けているのに、なぜ成果につながらなくなるのでしょうか？
ココジムでは、
ステップ台を使った足踏み昇降や縄跳び、自体重でのウォーミングアップなど、
呼吸が弾み、心拍数が上がった状態を保てるペースの有酸素運動を取り入れています。
「やみくもに動く」のではなく、
体脂肪が燃えやすい状態をつくることを大切にしているのが特徴です。
ココジムが大切にしている「筋トレ×有酸素運動」の組み合わせ
運動しようと思ったとき、
ウォーキング・ジョギング・水泳・エアロビクス・ヨガ・エアロバイクなど、
有酸素運動は始めやすく取り入れやすい運動です。
脂肪燃焼効果が高く、心肺機能の向上や体力づくりにも役立つため、
「まずは有酸素運動から」と考える方も多いと思います。
ただし、有酸素運動だけを続けていると
最初は体重が落ちてスッキリしたのに、途中から全く変化が出なくなる
という壁にぶつかりやすくなります。
これは、有酸素運動を長時間・頻繁に行いすぎると、
筋肉の合成が抑えられ、筋肉量が増えにくくなるためです。
筋肉が増えないと基礎代謝が上がらず、
脂肪を燃やす力そのものが弱くなってしまいます。
また最近の研究では、
「30〜40分以上続けないと意味がない」と言われていた有酸素運動も、
1日のトータル運動量が大切だと考えられるようになってきました。
有酸素運動には、
毛細血管を発達させ、酸素や栄養を全身に届けやすくする働きもあります。
だからこそココジムでは、
筋トレで筋肉を守り・育てながら、有酸素運動を無理のないペースで取り入れる
このバランスを大切にしています。
筋肉を分解させず、
生活の一部として続けられる運動習慣を身につけることで、
体は少しずつ、でも確実に変わっていきます。
女性にとっての有酸素運動のメリット・効果
脂肪燃焼をサポートし、引き締まりやすくなる
有酸素運動は筋肉の収縮時に酸素を使い、一定時間行うと筋肉を動かすためのエネルギーとなる脂肪を燃焼するので、体脂肪減少に効果的な運動です。
心肺機能が高まり、疲れにくい体になる
長時間の有酸素運動を継続すると肺がしっかり酸素を取込み全身に循環させます。心肺に適度な負荷をかける事ができるので心肺機能の強化に繋がります。
生活習慣病予防や健康維持にも役立つ慣病の予防改善
体内で酸素を運ぶ血液の循環が活発になり血行促進の効果も期待できます。
血管の働きが改善され血液の流れが良くなり、いわゆる生活習慣病全般の改善が期待できます。
血流が良くなり、冷え・むくみの改善につながる
有酸素運動によって筋肉をリズムよく動かすことで、全身の血流が促進されます。
血液やリンパの流れがスムーズになることで、手足の冷えや脚のむくみが起こりにくくなり、老廃物が溜まりにくい体へと整っていきます。
「お腹まわりが気になる」「運動しても効いている感じがしない」方には、 体の軸から整える
▶︎ 体幹トレーニングについて もおすすめです。
ココジムで行う有酸素運動メニュー例
①マウンテンクライマー｜脂肪燃焼と体幹強化
体と床が向き合う姿勢（よーいスタートの姿勢）から、膝を交互に蹴り出す動きを繰り返します。
下半身の大きな筋肉を短時間で動かし続けるため、カロリー消費が高く、脂肪燃焼にとてもおすすめの有酸素運動です。
ダイエットでは「脂肪を燃やすのか」「糖を燃やすのか」で、運動方法が変わってきます。
マウンテンクライマーのように、継続的に筋肉を動かしながら行う有酸素運動は、脂肪を燃焼するのに最適です。
下半身だけでなく、体を支える腕や背中など上半身にも刺激が入り、
とても効率の良い脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。
②腿上げ｜下半身と心肺機能を同時に刺激
室内でも行える有酸素運動の代表的なメニューが腿上げです。
片足を交互に上げるだけなので、運動初心者さんやリハビリにもおすすめされています。
ただし、姿勢やフォームをきちんと意識することで、心拍数がしっかり上がり、体温も高まる効果的な運動になります。
しんどくなってくるとフォームが崩れやすいので、
背筋を伸ばして姿勢よく、「どこを動かしているか」「どこに効いているか」を意識しながら行うことで、より効果を感じられます。
③ 足踏み台昇降｜膝に配慮しながら有酸素運動
ステップ台を使った足踏み昇降は、階段やちょっとした段差があればできる、気軽な有酸素運動です。
お尻や太ももなど、体の中でも特に大きな筋肉を使うため、カロリーを消費しやすく、ダイエット効果も高いのが特徴です。
ウォーミングアップとして心拍数を緩やかに高めていきます。
見た目以上にハードに感じる運動ですが、トレーナーが効果的にサポートしますのでご安心ください。
④ スクワット｜筋トレと有酸素を兼ねた全身運動
「スクワットって筋トレじゃないの？」と思われるかもしれませんが、
やり方によっては有酸素運動として行うことができます。
通常のスクワットよりも腰を浅めに、中腰程度に抑え、
ゆっくりと時間をかけて上下運動を行うことで、有酸素運動の要素が高まり、脂肪燃焼効果が高まります。
間違ったフォームでは腰を痛めやすいため、
トレーナーと一緒にフォームを確認しながら、長時間やりすぎないよう工夫して行います。
⑤ 縄跳び｜短時間で効率よく心拍数アップ
縄跳びは、腕・脚・体幹を同時に使う有酸素運動です。
シンプルに跳ぶ動きから、片足跳びや跳ぶ高さの調整などで、徐々に難易度を上げていきます。
トレーニング以外の自宅運動では、実際に縄を使わずに行う「エア縄跳び」もおすすめです。
室内でも体ひとつで手軽に行え、同じような効果が得られます。
「とにかく体重を落としたい」「何から始めればいいかわからない」方は、 食事・運動・生活リズムをまとめて整える
▶︎ ダイエットプログラムはこちら をご覧ください。
