お腹周り(体幹)トレーニング

あなたのお腹周りこんなお悩みありませんか?

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体幹トレーニングの効果・メリット

脂肪燃焼効果が上がる

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反射能力があがり怪我予防に

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姿勢改善

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女性らしいボディライン

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そもそも体幹とは?

体幹とは頭・手・足以外の身体の中心部を言います。

 

背中・胸・お腹・お尻、身体を支えている部分で、さまざまな大きな筋肉と小さな筋肉で作られています。

 

体幹には体を動かすための関節がたくさんついていて、複雑な身体の動きを生むためには動かすところと固定するところを体幹部分の筋肉量とバランスが決め手となり役割を果たしています。

 

体幹が弱くなる(筋肉量と柔軟性のバランスが崩れる)と姿勢が悪く猫背やぽっこりお腹になり、内臓を正しい位置に保ったり・守る機能が低下し生命維持活動に支障が出るリスクもあります。

 

それが腰や関節の痛みに繋がることも…。

 

バランス感覚が弱くなることで反射能力や運動機能低下につながりフラつきなど怪我の原因になってしまいます。

 

普段の生活の動きで意識的に腹圧を入れておく、正しい姿勢を意識した立ち座りや歩き方を心がけるだけでもコアが刺激され改善されます。

 

そんな小さな意識を日課にし続けていく上で、簡単な体幹トレーニングを定期的に取り組むとさらに効果的です。

ドローイン

私たちが『腹筋』と意識しているもう一歩奥の筋肉が実はラスボスだったのです…。呼吸を止めずにお腹を引っ込めた状態をキープするのがドローインです。

 

腹筋のコルセット役をしている腹横筋は腹式呼吸をするために使う体幹の重要な一部のインナーマッスルです。

 

その腹横筋と、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群が集まってインナーユニットと呼ばれています。(腹筋のアイドルユニット的な)これら4つの筋肉が力を合わせて空間を作り内臓を包み込んでいます。

 

横隔膜がしっかりしていないと姿勢が崩れる原因になります。

 

お腹を鍛えるために腹筋トレーニングを頑張る方が多いですが、腹筋はアウターマッスル(外側の大きな筋肉、腹直筋と腹斜筋)、ぽっこりお腹撲滅のために腹横筋を鍛える必要があります。

 

腹筋トレーニングを頑張って、縦線が見えてきたのに下腹がまだまだ〜っていうのはそこが原因です。 

体幹トレーニングメニュー

クランチ・バイシクルクランチ

プランク

腹筋を中心に背筋なども鍛えられる体幹トレーニングです。この筋肉が低下することでお腹周りのたるみやでっぱり、腰痛の原因になります。

 

シックスパックと言われる腹直筋や腹斜筋に加えインナーマッスルも鍛えられるコアトレーニングのため、お腹の引き締めに効果的です。

 

ロープランク、ハイプランク、ワンレッグプランク…複数種類があり体力によっても選択して鍛えられるので安心して取り組むことができます。

 

とりあえず1分!と悶えながら崩れた姿勢で耐え抜く方をよく見かけますが、長い時間を維持するより、短くても正しい姿勢・フォームで行うことが重要です。

 

体力がつき正しい姿勢が維持できるようになってから、少しづつ時間を伸ばしたりバリエーションを増やしていきます。

スワンダイブ・アームレッグクロスレイズ

上半身・背中をメインにアンバラスさで体幹を強化します。体の柔軟性も高まります。

バランスボールを使ったトレーニング

ボールの上に座ったり、背中・お腹・足をのせバランスをとりながら特に腹部を鍛えます。色々な使い方ができますが座っているだけでも効果十分です。

 

体は必ず左右対称ではありません。

 

体全体の使い方のバランスも違うので、左右の肩の高さや足の長さが違ったり歪みが生じます。

 

体のどちらかに力が分散されるとバランスボールの上に座っていられませんので、バランスボールに座っているだけでも左右のバランス感覚を調整し、平衡感覚を身につけて歪みを整える事ができます。

 

レッスンではまずは座ったままキープできるのかチェックをします。

インナーマッスルに効果的でダイエットや脂肪燃焼効果もあり、腰痛軽減や運動能力の向上に繋がります。