姿勢改善トレーニング

普段の自分の姿勢を知っていますか?ふと鏡や窓ガラスに反射した姿、写真を撮ったときの姿を見て…、自分てこんな姿勢なんだと愕然とする方も少なくないようです。

 

日常の動作や癖、筋力の低下などから体は楽な姿勢を取ろうとしてしまいます。

 

その積み重ねによって慢性的な関節の痛みやポッコリお腹、循環の悪い浮腫みやすい体、肩こりなどその他の不調の原因を引き起こしてしまいます。

悪い姿勢・猫背こんなお悩みありませんか?

  • 腰痛・膝痛などの関節痛
  • 慢性的な肩こり
  • 体の歪みからの左右非対称
  • 浮腫みやすく痩せにくい
  • 腕が真っ直ぐ天井に上がらない
  • 巻き肩で背中が丸みを帯びている
  • お腹周りがもたつく、ぽっこりお腹
  • バストが下がった、形が悪くなった
  • お尻の形が悪い
  • 足が太い、細くならない
  • 年齢よりも老けて見られる 

悪い姿勢・猫背矯正をトレーニングで改善する効果・メリット

膝痛や肩こりむくみの改善

腹筋や背筋、上半身の筋肉が使われて硬くなった筋肉の柔軟性が取り戻され関節の可動域が広がり、血液の流れもスムーズになるので肩こりや浮腫み改善に繋がります。

 

体幹をしっかり支える力もつくので正しい位置で姿勢を維持できるようになり、今まで必要ない負荷がかかり負担になっていた腰や膝の痛みが緩和されます。

見た目印象が若返る

骨盤が前傾してしまうとお腹が前に突き出されぽっこりお腹の原因になります。

 

逆に後傾してしまうと反り腰になり不自然な姿勢になってしまいます。

 

骨盤の位置を正してあげ、しっかり筋肉で支えてあげると本来の姿勢になり背筋がすっと伸び胸を張って立ち歩きできます。

見た目の印象が全く変わるのは言うまでもありません。

メリハリあるボディライン

姿勢が良いと体は本来の働きを正常に行う事ができるので、臓器や血液中に負担がかかりません。

 

支障がないので必要な栄養素を体の隅々にしっかり運び、老廃物を排出させるという役割が円滑に行われます。

 

体があるべき状態をきちんと維持できるためのサイクルとして、上向きのバストやお尻、くびれたウエスト、スッキリした脚線に繋がっていきます。


姿勢改善・猫背矯正トレーニングメニュー

①バックエクステンション

脊柱起立筋/広背筋/僧帽筋

 

うつ伏せ寝の状態から上半身と下半身を同時に持ち上げそらすトレーニング。天使の羽・背中のシックスパックと言うくらい背筋を美しく見せることは欠かせなくなっています。

 

特に脊柱起立筋は上半身を起こした状態を維持する、上半身を上に伸ばし後ろに反らせる役割を担っています。

 

脊柱起立筋は背丈と同じくらい大きな筋肉なのでしっかり使うとエネルギー消費は体全身に行き渡る影響を及ぼすので基礎代謝が上がりやすくなったり、太りにくい体質になったりとメリットが盛りだくさんです。

②プランク

脊柱起立筋群/腹横筋/大腿四頭筋/大臀筋

 

大胸筋や腹筋などのインナーマッスルまで一緒に鍛えられる体幹トレーニングのプランク。長時間耐える、よりも正しいフォームで行う事が大切です。

 

お尻を上げすぎない下げすぎない、呼吸を止めない、腕に全体重を任せない、顔は正面体が一直線の状態を維持して行うことがポイントです。

 

プランクは数種類ありハイリバースプランクやサイドプランク、ツイストプランクなど体調に合わせて組み合わせると効果的です。

③片足プランク

ノーマルプランクの姿勢から片足を上げるプランクで、腕・背中・腹筋・お尻の筋肉にアプローチします。

 

体幹に加え、太ももやお尻を鍛える効果も期待できます。

 

片足プランクはある程度体幹を鍛えていた方がバランスが取りやすく、必要ない負荷をかけず軸ブレしない姿勢で行う事ができ効果的です。

 

体幹の筋肉が衰えると体をしっかり支えられなくなり姿勢が悪くなってしまいます。

 

一旦悪い姿勢になると、正しく体を支える筋肉が使われなくなりますます悪い姿勢に… という悪循環が続きます。

 

普段使っていない衰えた筋肉を刺激することで自然といい姿勢でいられるようになります。

④水平クランチ

いくつかある腹筋群の中でも特に腹直筋を効果的に鍛える事ができるトレーニングです。

 

腹直筋=シックスパックと呼ばれる筋肉で、鍛えることでお腹の引き締め効果が高いです。

 

上体を起こすとき吐き、戻すときに吸う、というように呼吸をしっかり意識して行うことが大切です。

 

息ができているかわからない、息を止めてしまう、などの場合はお腹に手を当てて呼吸に意識を向けて慣らしていくことから始めるのもおすすめです。

 

回数だけにこだわらずゆっくりと上半身を丸めおへそを覗き込むように、フォームを意識しましょう。

⑤バランスボールプランク

普通にプランクをする以上に、バランスボールに肘をつきプランクの姿勢になるとバランスを取ろうとインナーの腹筋全体・胸筋のトレーニングになり体幹に効果抜群です。

 

不安定な状況で腹筋の踏ん張りを強化させるだけではなく、肘を前後に動かすことで腹筋に強い刺激を与えます。

 

腰の高さが上がりすぎたり、反らないように気をつけて行いましょう。